運動醫學科醫生提醒 3類人最好別參加馬拉松

陳孫裕和護士示范弓步訓練動作。

福州新聞網12月12日訊（福州晚報記者 陳丹 通訊員 朱玉 文/攝）2020福建農信福州馬拉松20日將在福州舉行。每年跑馬拉松，都有人因為各種各樣的原因發生意外傷害，甚至危及生命。那么，該如何減少跑步中的意外傷害呢？11日，福州市第二醫院運動醫學科陳孫裕副主任醫師提醒，跑馬拉松要量力而為，做好充足準備，切忌臨時抱佛腳。

三類人

不要勉強參加馬拉松

“馬拉松是一項挑戰極限的運動，需要良好的體能和身體條件。”陳孫裕副主任醫師說，如果身體不適，無論機會多么難得，也要放棄，尤其是以下三類人：

第一類是感冒患者。陳孫裕副主任醫師介紹，感冒雖然是小病，但是呼吸道疾病，如果沒有完全恢復時參加劇烈運動，會出現上呼吸道堵塞等危及生命的情況。

第二類是心血管疾病患者。馬拉松比賽持續時間長、強度高，對心臟功能要求比較高。心血管疾病患者心臟不好，跑步時心率加快會導致心臟超負荷，從而影響心臟功能，甚至會導致心臟驟停而發生猝死。

第三類是臨時抱佛腳的人。馬拉松比賽需要長時間訓練，平時很少跑步的人湊熱鬧、趕時髦參加馬拉松，沒準備好的身體很容易發生扭傷、抽筋等意外。

科學訓練可有效預防意外

馬拉松賽道上的猝死并不鮮見，而且猝死者多是平時身體健康的青年人。陳孫裕副主任醫師告訴記者，馬拉松參賽者在賽前、賽中、賽后都有嚴格的注意事項，科學訓練能有效預防意外。

一、賽前要有體能儲備。“參加馬拉松，一定要有長跑訓練的經歷。”陳孫裕介紹，馬拉松需要長時間訓練，要逐漸增加跑步量，讓身體逐步感受和適應訓練強度。

二、賽前兩周切忌疲勞。比賽前兩周要減少跑步量，每天跑步長度要控制在5至10公里。此外要做好肌肉訓練的準備：一是加強股四頭肌、小腿三頭肌肌力訓練（訓練辦法包括直腿抬高：踝關節背伸，繃緊大腿肌肉及小腿肌肉，每次堅持1分鐘，放松休息10秒，每天60次；弓步訓練：前側下肢屈膝90°，后側下肢伸直，堅持1分鐘，換對側訓練，每側肢體訓練15次），二是腹肌訓練（仰臥起坐），三是上肢肌肉訓練（俯臥撐或推墻運動：每次20至30下，1天2次）。

三、賽前避免暴飲暴食。賽前半小時不要吃任何東西，并做好充分的熱身（踢腿，旋轉膝、踝關節，彈跳等）。陳孫裕說，比賽中最容易出現抽筋，很重要的一個原因是比賽前缺少熱身。

四、賽中要保持正確的跑步姿勢。跑步時前腳前足先著地，避免后腳跟著地；步伐一致，切忌大步。此外，還要適當補充液體能量，切忌中途停下來。

五、沖刺后切忌立即停下來。比賽結束后，不要馬上躺下，也不能馬上停下來，要小跑一陣，然后拍腿、按摩，舒緩筋絡。

六、賽后訓練要合理。如果肌肉在賽后兩三個小時還是發熱，可以冰敷。賽后1個月內，要盡量避免爬山、深蹲、彈跳等訓練。

出現緊急情況

要及時停跑求助

陳孫裕副主任醫師還特別提醒，如果跑步過程中出現眼花、頭暈、眼前發黑、大量出冷汗、呼吸困難等緊急情況，不能硬撐，要及時減速并停止跑步，同時尋求醫護人員幫助。

跑步過程中如果遇到抽筋，情況輕微的可以減緩速度，看看能否緩解，情況嚴重者應立即停跑并進行針對性處理。

此外，以往馬拉松結束后到醫院就診的多為膝關節、足跟或足底疼痛的患者，這是長距離關節屈伸造成肌腱反復牽拉導致，這需要控制動作進行對癥治療，必要時應及時就醫。