圖/Gettyimages
春節假期已經過去大半，暫時沒有了工作的壓力和上班時間的限制，“睡到自然醒”也成為可能。而節日期間頻繁的親朋好友相聚也在一定程度上打亂了人們的睡眠節奏，晚睡甚至通宵都比較常見，第二天“補覺”也成為節假日期間的常態，但不可回避的是，在假期結束后，人們往往難以快速適應工作節奏，睡眠規律的調節如同倒時差般。
專家建議，假期期間的睡眠應盡量與平時保持一致，如果實在難以做到，在假期即將結束時，應盡量將睡眠時間調至正常工作節奏，以方便適應即將到來的節后生活。
從工作模式到假期：睡眠質量或可改善
從忙碌的工作模式切換到假期，對很多人來說，是一種難得的放松，根據專家觀點，這種放松同樣有助于改善人們的睡眠。暫時沒有了工作的壓力和上班時間的限制，睡到自然醒成為可能，能多睡會成為人們在節假日期間的一種“享受”，中華醫學會神經病學分會睡眠學組學術秘書、第四軍醫大學唐都醫院神經科副主任、睡眠中心負責人宿長軍告訴記者，從節前忙碌的節奏進入假期，沒有了工作壓力，與平時的相對緊張狀態相比，節假日期間的放松也會體現在人們的睡眠中，通常睡眠質量會比平時更好。
北京大學第六醫院睡眠醫學科主任孫洪強指出，通常20-40歲的人群每天睡6-8小時即可；有些人可能平均每天只睡4－5個小時，仍然保持精力充沛、不易疲倦等，也是一種正?，F象。沒有必要刻意追求每天保持6-8小時的睡眠時間，并非睡得越久，疲勞越容易得到緩解，因為后者與深睡眠時間相關，并非睡眠時長。另外，午覺盡量保持在半個小時左右，睡得太長會影響晚上睡眠。
如何衡量較好的睡眠情況？
宿長軍認為，好的睡眠應該包括以下幾個因素：
1、睡眠時間充足
2、入睡時間較快
3、睡眠過程中醒來的次數較少，一般不超過2次，每次不超過5分鐘
4、第二天醒來后，能夠感覺到神清目明、體力充沛，白天的工作效率較高，情緒良好。
如果晚睡不可避免，盡量保證睡眠時長
節假日期間應該“任性”地睡還是有所節制？宿長軍表示，從理論上來說，即便是在春節等節假日期間，仍建議人們將入睡時間、睡眠時長等盡量與平時保持一致，同時盡量保持規律性，也能夠在節后上班時盡快適應。“如果條件允許，節假日期間的睡眠也應盡量保持規律性。”
但從實際情況來看，要保持這種規律性，對很多人來說似乎并不現實，能在節假日期間仍保持與平時睡眠規律類似的人也似乎不多，尤其是職場人群，節假日期間沒有了工作壓力和上班時間的限制，“睡到自然醒”成為可能。要保持與平時相似的睡眠規律，似乎沒有那么容易，三五好友在一起，通宵聚會、娛樂等也很常見，晚睡便成為節日期間的“常見癥”。
對此，宿長軍解釋，如果這種晚睡不可避免，建議第二天可以適當晚起一會或睡會懶覺，“這樣最起碼能夠保證足夠的睡眠時間。”宿長軍同時建議，在假期將結束時，應當盡量將睡眠調整到與平時差不多的狀態，以盡快適應節后的工作狀態。
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為了能快速入睡，并保持較好的睡眠質量，人們也想出了多種方法，其中，睡覺前喝杯熱牛奶或用熱水泡腳、聽一些放松的音樂較為常見，似乎這更容易營造出睡眠氛圍，在孫洪強看來，這反而是焦慮的表現。“人們有時正是因為擔心睡不著，才通過喝牛奶、泡腳這些方法來刺激自己，這些方法可能在短時間內有一定的效果，但長此以往，人們容易形成條件反射，正是由于意識到自己可能睡不著，希望用這些方法助眠，反而將二者聯系起來，以后每次喝牛奶都容易想到自己可能睡不著。”臨床治療就在于，通過睡眠認知行為治療打破這種不良的條件反射，幫助患者建立新的條件反射。
■ 熱點問答
覺是“補”不回來的
不少人認為，由于不必上班，第二天睡個懶覺就可以把頭一天的睡眠“補”回來，所以節假日期間晚睡甚至熬夜并無大礙，這種想法是否正確？睡眠可以通過第二天的懶覺“補”回來嗎？
宿長軍：其實這種觀點并不科學，嚴格來說，睡眠是無法“補”回來的。晚睡，甚至熬夜，是對正常睡眠的一種“剝奪”，這些行為本身就已經影響了人體的生物鐘，而對人體的損害也已經形成，這樣的“不規律”如果持續時間較長，可能引起血壓升高等，并影響大腦應激激素水平，這些已經形成的傷害不可能通過“補”覺得到改善。
人們通過“補”覺，只能補充部分睡眠時間，但晚睡及熬夜對人體的傷害無法“補”回。
飲酒后多淺睡眠
人們喝酒后往往較容易入睡，甚至倒頭就睡，這甚至成為不少人的勸酒詞，認為飲酒反而有助于睡眠。飲酒后入睡是否值得推薦？飲酒對睡眠質量有何影響？
宿長軍：飲酒的確有助于入睡，因為酒精作用于人體大腦的原理與安定類藥物相似，能夠幫助人們較快入睡。
但需要特別指出的是，飲酒后雖然入睡較快，但睡眠質量通常不好，人們在睡眠過程中大多處于淺睡眠時期，深睡眠時間較短。另外，飲酒后往往比較容易早醒，還可能在睡眠中出現心慌、低血糖、頭疼等飲酒后癥狀，除了影響睡眠質量，還會影響人們第二天的狀態與工作效率。
孫洪強：最重要的是，對于有睡眠呼吸暫停綜合征的人來說，飲酒容易加重打鼾，從而加重大腦缺氧，即便睡眠時間充足，第二天仍感覺昏昏沉沉、疲勞，適得其反。長時間通過飲酒助眠還容易形成對酒精的依賴。（采寫/新京報記者 張秀蘭）
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